balkanxvijesti.com
Related Articles
Prošle godine mnogi od nas su poludjeli za proteinima u nadi da će poboljšati snagu i kondiciju. No, u posljednjih nekoliko mjeseci, vlakna – nešto čega vrlo malo nas dobiva dovoljno svaki dan – postala su vruća tema na društvenim mrežama.
Objave s hashtagovima #fibremaxxing i #fibermaxxing pregledane su više od 150 milijuna puta na TikToku, a videozapisi chia sjemenki posipanih po kaši i nutricionista koji hvale dobrobiti crvenog graha i slanutka nalaze se posvuda na društvenim mrežama.
NHS preporučuje odraslima da jedu 30 g vlakana dnevno, ali 96% nas u Velikoj Britaniji ne doseže tu granicu – a nismo ni blizu. Prosječna dnevna konzumacija je oko 16,4 g, a žene jedu manje od muškaraca.
Mnogi nutricionisti kažu da pomama oko vlakana nije loša stvar.
Prema riječima dijetetičarke Kate Hilton, vlakna se dugo smatraju “neprivlačnim nutrijentom” zbog njihove povezanosti s probavom i nadutošću, za razliku od dugogodišnje veze proteina s kondicijom i vježbanjem.
„Kad sam prvi put vidjela sve objave o vlaknima, bila sam prilično oduševljena“, kaže nutricionistica Kristen Stavridis. „Čini se da poruke o zdravlju crijeva konačno dopiru do ljudi.“
Osim što koristi vašim crijevima, jedenje više vlaknaste hrane – poput smeđe riže i pečenog krumpira – ima i druge prednosti.
„Ljudi koji unose više vlakana živjet će dulje, imat će manje kardiovaskularnih bolesti, manje raka i imaju manji rizik od stanja poput dijabetesa“, kaže Kevin Whelan, profesor dijetetike na King’s Collegeu u Londonu. Dodaje da neke studije sugeriraju da vlakna mogu pomoći i našem mentalnom zdravlju.
Yeshe Sander, 24, iz Birminghama, kaže da joj je povećanje unosa vlakana u prehrani na 30 g dnevno pomoglo da se osjeća „puno bolje“ fizički i mentalno.
Odrasla je s roditeljima koji su je pokušavali natjerati da jede pet porcija voća i povrća dnevno i da ima prehranu bogatu vlaknima, ali kada je ušla u sredinu tinejdžerskih godina, odlučila se pobuniti.
„Nisam htjela imati ništa sa zdravom hranom“, kaže Yeshe. „Kao tinejdžerica, jela sam ogromne količine čokolade, krafni i kolačića.“
Na fakultetu su joj omiljeni brzi obroci bili instant rezanci s bijelim tostom ili smrznuta pizza.
„Tek kad sam malo odrasla, u ranim dvadesetima, pomislila sam da su možda na tragu nečega“, kaže Yeshe o svojim roditeljima.
Nakon što se osjećala tromo, potišteno i bez motivacije, preispitala je svoju prehranu i ponovno počela zdravije jesti. Nakon što je povećala unos vlakana, Yeshe je primijetila razliku.
„Sada to mogu tako jasno vidjeti: kada jedem više vlakana, moje mentalno zdravlje se poboljšava“, kaže Yeshe, „a moja anksioznost i loše raspoloženje se smanjuju.“
Doručak joj je omiljeni obrok i preporučuje jedenje kaše s raznim dodacima kao način da se ujutro unese malo vlakana.
Što su vlakna i zašto su toliko važna za našu prehranu?
Dijetalna vlakna su lanac molekula šećera koje proizvode biljke, a koje ljudi ne mogu probaviti. Nalaze se u voću, povrću, žitaricama, grahu i orašastim plodovima.
Učinci vlakana prvi su put otkriveni 1970-ih, kada se vjerovalo da su vlakna samo „tvrda gruba tvar“ koja pomaže našem tijelu da se riješi otpada, objašnjava Whelan.
„Sada znamo da je to puno više od toga – ima zdravstvene prednosti daleko izvan crijeva.“
Fermentirajuća vlakna u hrani poput zobi i mahunarki pomažu dobrim bakterijama u našem debelom crijevu da rastu, obogaćujući naš crijevni mikrobiom.
Netopljiva vlakna, koja se nalaze u kruhu od cjelovitih žitarica, mekinjama i koži voća i povrća, pomažu našoj stolici da putuje kroz crijeva.
Viskozna vlakna, koja se nalaze u zobi, sjemenkama i nekim vrstama voća i povrća, usporavaju brzinu apsorpcije šećera i smanjuju skokove šećera u krvotoku.
Sve ove različite vrste vlakana, između ostalog, pomažu nam da ostanemo zdravi, kaže Whelan.
Kada govori o zdravstvenim prednostima konzumacije vlakana, Whelan ukazuje na brojne epidemiološke studije velikih razmjera koje bilježe prehrambene navike velike skupine ljudi, uz bolesti koje kasnije razvijaju.
Iako ove studije ne uzimaju uvijek u obzir druge čimbenike – poput demografije, okoliša, svijesti o prehrani – on kaže da postoje i klinička ispitivanja koja sugeriraju da vlakna imaju zdravstvene prednosti za mnoge dijelove tijela.
Neke studije također sugeriraju da prehrana bogata vlaknima može pomoći u poboljšanju mentalnog zdravlja, kaže Whelan. Zdrav mikrobiom, hranjen prebiotičkim vlaknima koja potiču zdrave bakterije u crijevima, potencijalno može smanjiti rizik od anksioznosti i depresije.
“Postoji dvosmjerna komunikacija između našeg mozga i crijeva, osi crijeva i mozga”, kaže. Klinička ispitivanja sugeriraju da određena vlakna – prebiotička vlakna koja hrane mikrobiom – mogu pomoći u poboljšanju raspoloženja.
Jedno iznenađujuće otkriće Whelanovog istraživanja bilo je da vlakna pomažu u poboljšanju kognitivnih funkcija kod osoba starijih od 60 godina.
„Moja koža je bolja, imam više energije“
Vicky Owens kaže da je povećanje unosa vlakana nakon zdravstvenih problema prošle godine imalo ogromne koristi.
Kao vlasnica tvrtke s malo vremena za kuhanje, njezina prehrana se uglavnom sastojala od hrane za van i gotovih jela.
Tada je 25-godišnjakinja počela osjećati neobjašnjive simptome, uključujući napade panike, želučane probleme i otečene, svrbežne oči, što je, kako kaže, zbunilo njezina liječnika.
Počela je preispitati svoj način života i nakon što joj je akupunkturist predložio da promijeni prehranu, Vicky je sinulo da gotovo nimalo ne jede vlakna.
Počela je izbacivati ultraprerađenu hranu, umjesto toga odlučujući se za svježe voće i povrće, tjesteninu od cjelovitih žitarica i zob.
Na kraju je počela vidjeti ogromne koristi.
“Moja koža je bolja, imam više energije”, kaže Vicky, “i mislim da je općenito sve sada puno uravnoteženije.”
Kako dodati više vlakana u prehranu
Male promjene odličan su način za dodavanje više vlakana u obroke, kaže dijetetičarka Hilton. Evo nekoliko ideja kako to učiniti:
Zamijenite bijeli kruh kruhom od cjelovitih žitarica sa sjemenkama
Zamijenite grickalice poput čipsa i čokolade bademima, kivijem i kokicama
Dodajte sjemenke, orašaste plodove, voće ili maslac od badema u svoju kašu ili jogurt
Zamijenite bijelu rižu smeđom ili integralnom rižom ili jedite pola-pola
Dodajte avokado, humus ili salatu u svoj sendvič
Ako volite započeti dan sa žitaricama, odaberite nešto poput pšeničnih keksa, pahuljica od mekinja ili štapića od mekinja
Evo primjera plana prehrane od Stavridisa o tome kako možete unijeti 30 g vlakana u jednom danu (imajte na umu da se količine vlakana razlikuju ovisno o marki i veličini porcije):
Doručak: Dvije kriške debelog tosta od cjelovitog brašna sa sjemenkama (7 g vlakana), s narezanom bananom (1,5 g vlakana) i medom
Ručak: Pečeni krumpir (5 g vlakana), 100 g pečenog graha (4 g vlakana), sir, tuna, prilog od salate, nakon čega slijedi jedan kivi (2 g vlakana)
Međuobrok: Jedna porcija (20 g) kokica (2 g vlakana)
Večera: Bolonjez od mljevene govedine s crvenim grahom (5 g) i špagetima od cjelovitog brašna (6,5 g)
Ljudi u Velikoj Britaniji jedu puno gotove i ultra-prerađene hrane, koja obično ne sadrži puno vlakana, kaže Hilton.
„Ugljikohidrati koje konzumiramo obično nisu stvari poput cjelovitih žitarica i puno se više oslanjamo na stvari poput mesa kako bismo dobili proteine, nego na grah ili vegetarijanske izvore“, dodaje.
Stavridis ističe da je nedavna fiksacija na proteine mogla utjecati i na unos vlakana kod nekih ljudi, jer su neki ljudi davali prednost vlaknima nauštrb drugih hranjivih tvari.
Iako su proteini važni za naše zdravlje, ona kaže da bi ljudi trebali prestati “opsjedati se proteinima i početi pratiti unos vlakana” te osigurati da se općenito zdravo hrane.
Iako je jedenje više vlakana dobra stvar za većinu ljudi, za neke s bolestima poput Crohnove bolesti i divertikulitisa često se ne preporučuje te treba potražiti liječnički savjet prije bilo kakvih promjena u prehrani.
Previše i prebrzo također može uzrokovati probleme, objašnjava Cara Wheatley-McGrain iz Mindful Guta, tvrtke za dobrobit koja podržava ljude da promijene prehranu.
“Povećajte polako – ako iznenada napravimo dramatičnu promjenu, naša crijeva ‘čekaju minutu’ i možemo završiti s nadutošću i zatvorom.”
I svakako pijte puno vode, preporučuje.
Iako je Wheatley-McGrain “stvarno sretna” što se vlakna konačno shvaćaju ozbiljno na društvenim mrežama, ne želi stvarati dodatni pritisak na mlade ljude koji se stalno susreću s nizom različitih dijeta i režima prehrane.
“Moramo se snaći u tome kako bismo donijeli najbolje odluke za sebe”, kaže. “Polako dodajte vlakna u svoju prehranu, primijetite kako se osjećate i nastavite dalje.”
